الاكسدة و مضادات الأكسدة و مقاومة الامراض و مصادرها
التعريف:
الأكسدة : بداية الأكسدة هى انتقال الكترونات من مادة ما الى العامل المؤكسد حيث ان العامل المؤكسد هو المادة القادرة على ان تختزل (تستقبل الكترونات)و تؤكسد غيرها (اى تفقد غيرها الكترونات). تعتبر الأكسدة أحد التفاعلات الأساسية والمهمة في جسم الإنسان ، فمثلاً يقوم الجسم بأكسدة الغذاء للحصول على الطاقة ، فنحتاج الأكسجين لذلك و لكن نواتج تلك الأكسدة هى ما لا تحمد عقباه (الجذور الحرة free radical) فتقوم بتقسيم جزيئات الخلية وتدمرها من خلال سلسلة من التفاعلات ، كما تدمر الأحماض الدهنية الموجودة في الخلية مما يجعل أجسامنا عرضه للعديد من الالتهابات والفيروسات والسرطانات لذا يمكن القول ان أكسدة خلايا الأنسان هو الخلل الذي يحدث لخلايا الجسم نتيجة لأرتباط الجذور الحرة بها (الناتجه عن الأكسدة ) فتقوم هى بأكسدة الخلايا و تدميرها
العوامل المساعدة على الاكسدة :
هناك الكثير من العوامل الخارجية والتي تساعد على أكسدة خلايا أجسامنا ، فعلى سبيل المثال التعرض إلى الإشعاع ، تناول الغذاء المحتوى على هرمونات صناعية ، التدخين ، استنشاق هواء ملوث ، التعرض للمبيدات الحشرية ، بعض الأدوية التي نأخذها لعلاج بعض الأمراض ، وتناول أغذية محتوية على مواد حافظة ، أو أغذية تحتوي على دهون مشبعة وهذه موجودة بكثرة في الوجبات السريعة . وعلى الرغم من أن أجسامنا تصنع مضادات للأكسدة إلا أننا نحتاج إلى كمية أضافية لحماية الجسم ، عن طريق الأغذية المحتوية على مضادات الأكسدة الطبيعية الموجودة في الخضراوات الطازجة والفواكه والأغذية البحرية وبعض المكسرات وغيرهم.
تعريف مضادات الأكسدة :
مضادات الأكسدة هي عبارة عن مواد وعناصر تحمي الخلايا من الأضرار الناجمة عن جزيئات غير مستقرة تعرف باسم الجذور الحرة .
كيف تعمل مضادات الأكسدة؟
مضادات الأكسدة هي عبارة عن جزيئات موجبة الشحنة تندمج مع مجموعة من الذرات السالبة الشحنة ( الجذور الحرة) و بالتالي تجطعلهاغير ضارة للإنسان .إذ تتفاعل المواد المضادة للأكسدة مع الجذور الحرة وتمنع الضرر الذي تحدثه هذه الجذور الغير مستقرة السالبة والتي تبحث باستمرار عن ما يعادل شحنتها في الجسم. أشارت نتائج الكثير من الدراسات أن مضادات الأكسدة قد تمنع أو تبطىء حدوث السرطان وما زالت الدراسات قائمة حول هذا الموضوع .
أنواع مضادات الأكسدة الرئيسية :
– فيتامين c أو حمض الأسكوربيك الذي يتواجد بكثرة في الفواكة والخضراوات .
– فيتامين E الذي يتواجد بكثرة في الزيوت كزيت اللوز، زيت جنين القمح، زيت الذرة والمكسرات
– البيتا كاروتين الذي يتحول في الجسم إلى فيتامين أ المتواجد في الخضار والفواكه برتقالية اللون والخضراوات الورقية الخضراء
– الليكوبين يتواجد في الطماطم ومنتجاتها والبطيخ والجوافة والمشمش
– السيلينيوم الذي يعد أحد المعادن المهمة في الجسم ويتواجد في الحبوب والمكسرات
– اللوتين التي تتواجد في الخضراوات الورقية كالسبانخ وأيضا الكرنب واللفت
– الفلافونويدات والفينولات : تتواجد في الشاي الأخضر، البصل،الكرفس،البروكلي،الطماطم،الفلفل،الملفوف،الجزر والبازيلاء
– يعد الغذاء الغير صحي من أحد العوامل التي تزيد من خطورة الاصابة بالسرطان ، لذا اتباع نظام غذائي صحي متوازن قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطانات .
القائمة التالية توضح أكثر الأطعمة احتواء على مضادات الأكسدة :
– الجوافة
– الفاصولياء الحمراء المجففة
– الكرز البري
– اللوبيا الحمراء
– الكرز
– التوت
– الخرشوف
– الخوخ و المشمش
– الفراولة
– التفاح الأحمر
– البطاطا الحلوة
– الزبيب
– البرتقال
– العنب الأحمر
– الزيوت
– الكاكاو و الشوكولاتة الغامقة .
– الطماطم
– الشمام
– الثوم
– الشاي الأخضر
– الجزر
– البروكلي
– الذرة
– الفلفل الملون
– السبانخ
– جنين القمح
– الأعشاب و البهارات
كيف يمكن الحصول على كمية كافية من مضادات الأكسدة :
– ينصح بتناول 5 حصص من الخضار والفواكة يومياً ويفضل أن تكون ذات ألوان وأنواع مختلفة
– تناول عصائرالخضار والفواكه الطازجة
– شرب الشاي الاخضر
– تناول 3 حصص سمك أسبوعياً ويفضل الاسماك الدهنية كاللسلمون
– تناول حفنة من المكسرات النيئة يوميا كاللوز والبندق والجوز
– تناول زيت الزيتون لكن بكيات معقولة لاحتوائه على سعرات حرارية عالية
– إضافة الأعشاب والبهارات للطعام
– اختيار الشوكلاته الداكنة بدلا من المخلوطة مع الحليب لاحتوائها على نسبة أعلى من مضادات اكسدة
– أن تكون الوجبات الخفيفة المتناولة بين وجبات الطعام الرئيسية صحية كالفواكه الطازجة او المجففة او مكسرات نيئة
كما يجب الانتباه إلى الطريقة التي يتم بها طبخ الخضار حتى لا تؤثر على محتوى الغذاء من الفيتامينات ومضادات الأكسدة لذا ينصح بالتالي :
– تجنب تقشير الخضار
– تجنب نقع الخضار والفواكة في الماء قبل الطبخ او الاستعمال
– الأفضل الطبخ على حرارة عالية في وقت قصير بدلاً من الطبخ لوقت طويل على حرارة منخفضة
– تجنب الطبخ في أواني نحاسية لأنها تؤثر على محتوى فيتامين c
– الطبخ بالبخار بقليل من الماء تعد من أفضل الطرق للحفاظ على محتوى الفيتامينات
– تقليل كمية الماء المستعملة في الطبخ
– استخدام الماء الناتج عن طبخها
– تجنب عد الاحتفاظ بالخضار والفواكه الطازجة أكثر من اسبوع في الثلاجة
– عدم الاحتفاظ بالخضار المطبوخة لأكثر من يومين في الثلاجة وينصح حفظها في أوعية مفرغة من الهواء .
و أخيراً ننصح بالإعتماد على الخضار و الفواكة كمصدر رئيسي للحصول على التغذية المتوازنة ، حيث أن إمكانية الحصول عليها سهلة من خلال تناول الطعام الصحي المتوازن ، بو لا ننصح بالإعتماد على المكملات الغذائية حيث أن بعضها يمكن تجاوز الجرعة المسموح بها من محتواها من الفيتامينات و المعادن و بالتالي قد يسبب حدوث السمية .
المراجع:
altibbi
