هل سئمتِ من تمرينات القرفصاء وغيرها من الحركات غير المجدية لحرق دهون الأرداف؟ يمكنك تجربة أقوى التدريبات التي أوصى بها العديد من خبراء التخسيس، فهي تستهدف جميع عضلات الأرداف وأوتار الركبة لتعطي نتيجة مرضية ربما لم تتخيليها.
رفع الأوراك من تثبيت الجسم
يبدأ التمرين بالاستلقاء على الأرض ثم ثني الركبتين لأعلى مع رفع الأوراك بحيث يبقى الجسم مثبتاً على الأرض بالأكتاف فقط، يأتي بعد ذلك رفع الركبة بهدوء تجاه منطقة الصدر ثم تنزيلها بهدوء ورفع الركبة الأخرى وهكذا يتم تكرار التمرين ذهاباً وإياباً.
رفع الورك مع الرجل
استرخي على ظهرك على الأرض ثم قومي بثني ركبتيك مع رفع قدم واحدة للأعلى بزاوية 45 درجة، وعندما تستقر القدم في الأعلى تقومين برفع الورك مع الجزع ويتم الاستناد على الكتفين، ثم انزلي قدمك بهدوء وكرري الحركة بالتبادل مع الأرجل لمدة 15 دقيقة.
رفع الورك والرجل بواسطة الكرة
يتم الاستلقاء على الأرض مع رفع الكاحلين ووضعهم على كرة مطاطية كبيرة (كرة سويسرية)، يلي ذلك رفع الوركين للأعلى حتى يتم تثبيت الكتفين واليدين على الأرض، هنا يأتي أصعب ما في التمرين وهو سحب الكرة بقدميك نحوك، تتم دحرجة الكرة بكل بطء نحو الأرداف ويجب الاستمرار في تحريكها إلى أن يُصبح الظهر على زاوية 90 درجة مع الأرض.
رفع الأثقال بمحاذاة الجسم
يعتمد هذا التمرين على رفع الأثقال بمحاذاة الجسم على قدر الإمكان، بداية يتم الجلوس القرفصاء بدون ملامسة الأرداف للأرض ومن بعدها يتم رفع الثقال بشكل متوازن إلى أن تصل حتى بداية الوركين من أعلى وبعد ذلك يتم إنزالها ببطء دون انحناء الظهر للأمام ولكن الجزع من ينحني لأسفل.
رفع الدامبل بمحاذاة الجسم
نفس خطوات التمارين السابق ولكن يختلف في نوع الثقل المرفوع حيث نستخدم هنا الدامبل خفيف الوزن.
الارتكاز على رجل واحدة ورفع الأخرى
يعتمد التمرين على وزن الجسم أو وزن الأثقال المرفوعة إذا أتيحت، بداية قفي باستقامة ثم تقومين بثني أحد القدمين للخلف، بعد ذلك تنزلين بجسمك لأسفل وقدمك لا تزال مرفوعة للخلف، إذا لم يُساعدك وزن جسمك، تستطيعين الاستعانة بأوزان أخرى من أجل التوازن.
ذراع واحدة لرفع الدامبل
يتم حمل الدامبل بذراع واحدة مع النزول بالجزع للأمام بزاوية 45 درجة مع الأرض ومن ثم وضع الدمبل بين الوركين والركبتين ويتم رفعه ببطء لأعلى مع رفع الجسم معه حتى يكون الدمبل بمحاذاة الصدر، يجب بعد رفع الذراع أن يكون مستقيماً والوركين متقدمين للأمام قليلاً عن باقي الجسم.
الصعود لأعلى مع حمل الدامبل
يجب أن يتواجد أي شيء عالي عن الأرض، فلتكن طاولة صغيرة، يتم حمل الدامبل في اليدين الاثنين ووضع الرجل اليمنى على الطاولة بزاوية 90 درجة، بعد ذلك اصعدي إلى الطاولة بشكل مستقيم دون الانحناء بجسمك للأمام والانتباه لعدم وضع القدم الحرة على الطاولة لأنكِ ستنزلين للأرض بها مجدداً، يتم تكرار التمرين مع تبديل الأرجل.
المصدر: MBC
