طرق تصغير حجم المعدة بالغذاء

هل باعتقادك أن المرء يستطيع أن يتحكم بحجم معدته؟ هل يسبب التناول المستمر للوجبات الكبيرة تمددا في جدار المعدة وزيادة في سعتها؟ هل يوجد طرق طبيعية لتصغير حجم المعدة، أم أن العمليات الجراحية هي الحل الوحيد؟ هل يولد الشخص بحجم معدة ثابت أم أن سعتها تتغيّر على مدار الأيام؟ هل يتغيّر حجم المعدة بتغيّر وزن الجسم؟ لقد أجابت على هذه التساؤلات الهامة عدة دراسات حملت نتائجها تداعيات هامة حول دور الإنسان في تحديد سعة معدته ووزن جسمه.

باحثون في “مركز أبحاث السمنة” في مستشفى St. Lukes-Roosevelt في الولايات المتحدة كشفوا أن سعة معدة الأشخاص السمينين تصغر بمعدل 27-36% خلال شهر واحد من اتباعهم برنامج غذائي لتخفيض الوزن. وقد قام الباحثون في بداية الدراسة بفحص سعة معدة المشتركين والذين كانوا يعانون جميعا من البدانة. وقد قسّموا المشتركين إلى مجموعتين، المجموعة الأولى اتبعت نظاما غذائيا مخفّضا بالسعرات الحرارية، والثانية لم تقم بأية تغييرات في وجباتها وعاداتها الغذائية. وقد أشار الباحثون إلى عدم وجود أي فرق في سعة معدة الأشخاص في المجموعتين في بداية الدراسة، حيث عادلت أربعة أكواب للشخص بالتقريب. وقد تم قياس سعة معدة الأشخاص في نهاية الدراسة التي استمرت أربعة أسابيع، حيث سجّل فرق ملحوظ بين سعة معدة الأشخاص في المجموعة التي اتبعت نظاما مخفّضا بالسعرات الحرارية وبين سعة معدة المشتركين في المجموعة الثانية. ومن الجدير بالذكر أن سعة معدة الذين اتبعوا الحمية انخفضت إلى معدّل ثلاثة أكواب، وهي بالتقريب سعة معدة المرء غير السمين، بينما بقيت سعة معدة الأشخاص في المجموعة التي لم يغيّر فيها أحد نظامه الغذائي أربعة أكواب. وقد سجّل الفريق الأول انخفاض في الوزن بمعدّل 9 كغم خلال فترة الدراسة.
دراسة سابقة أجريت عام 2001 في نفس المركز في الولايات المتحدة وتم نشرها في المجلة العلمية Physiology & Behavior في آذار من عام 2002 أكدت أن معدة الأشخاص الذين يتناولون وجبات كبيرة تكون ذو سعة أكبر من أولئك الذين يتناولون وجبات صغيرة.
وتأتي أهمية تصغير حجم المعدة في تخفيض الوزن باحتياج الشخص لكميات أقل من الطعام والسعرات الحرارية للشعور بالشبع. وفيما يلي أهم خمس نصائح لتصغير حجم المعدة بشكل طبيعي وتدريجي:

1) تناول وجبات متعددة وصغيرة
انتبه أنك عندما تمتنع عن تناول الطعام لساعات طويلة، فأنت تصل إلى حالة شديدة من الجوع يتم بعدها استهلاك كمية كبيرة من الطعام تسبب تمددا في جدار المعدة وزيادة في سعتها. أما عندما تقسم طعامك إلى ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة، فأنت بهذا تضمن عدم استهلاك كميات كبيرة من الطعام في آن واحد، فتبدأ المعدة بالتقلص ويبدأ شعورك بالشبع لدى تناولك كميات أقل من الطعام. ينصح بالحفاظ على تباعد زمني يعادل ساعتين أو ثلاث بين الوجبة والوجبة التي تليها. فمثلا يمكن استهلاك وجبة الفطور الساعة التاسعة صباحا، تليها وجبة خفيفة الساعة الحادية عشرة صباحا، ثم وجبة الغذاء الساعة الثانية من بعد الظهر، ووجبة خفيفة الرابعة والنصف من بعد الظهر، وجبة العشاء الساعة السابعة مساء، ووجبة ليلية صغيرة الساعة التاسعة أو العاشرة ليلا.
2) تجنّب التخمة
للشبع درجات عديدة تتراوح بين الشعور المريح بالشبع والذي بإمكان المرء فيه أن يستهلك المزيد من الطعام لكنه يتوقف عن تناوله بسبب شعوره بالارتياح، وبين الشعور بالتخمة والشبع المزعج الذي لا يتمكن فيه الشخص من الحراك أو التنفس بسهولة، فيشعر بالخمول والتعب والحاجة إلى النوم أو التقيء. وبين هاتين الحالتين درجات كثيرة أخرى من الشبع يختلف الشعور بها من شخص لآخر. من المهم الانتباه إلى الشعور بالشبع اثناء تناول الطعام، التوقف عن استهلاك الطعام عند الوصول إلى درجة مريحة من الشبع، والامتناع عن استهلاك كميات كبيرة تؤدي إلى التخمة وتمدد في جدار المعدة.

3) أمضغ طعامك جيدا
لا بد أنك لاحظت أنك عندما تأكل الطعام بسرعة فأنك تستهلك سعرات حرارية أعلى وتصل إلى درجة غير مريحة من الشبع. تشير الدراسات أن تناول الطعام ببطىء يتسبب باستهلاك كمية أقل من الطعام وبانخفاض في مستوى السعرات الحرارية المستهلكة بمعدّل 130 سعر حراري أقل للوجبة. هذا بالإضافة إلى أن المضغ الجيد يزيد من درجة الاستمتاع بالطعام ويسهّل عملية الهضم فلا يمكث الطعام في المعدة طويلا، فتبدأ بالتقلّص التدريجي.

4) قلل من الأغذية الغنية بالدهون
عندما تستهلك حلويات أو أطعمة مقلية، تقل سرعة تفريغ الطعام من المعدة بسبب وجود كمية عالية من الدهون التي تستغرق وقتا أطول للهضم. وبهذا، فإن جدار المعدة يتمدد لفترات أطول فتزيد سعة المعدة على مدار الأيام. ولهذا، إذا قررت تناول الأغذية الدهنية، فيجدر استهلاكها بكميات قليلة كي يتم هضمها بشكل أسرع.

5) أكثر من الخضروات والأطعمة الغنية بالألياف
بالإضافة إلى أن الخضروات فقيرة بالسعرات الحرارية، الا أنها تهضم بسرعة في المعدة وسرعان ما يتم تفريغها ليعود جدار المعدة إلى وضعه الطبيعي. من المهم تناول كمية كافية من الخضروات في الوجبات الغذائية. أما بالنسبة للأغذية الغنية بالألياف الغذائية مثل البقوليات والحبوب الكاملة، فإنها تساعد على الشعور بالشبع واستهلاك كمية أقل من الطعام والسعرات الحرارية، فتمنع بذلك تمدد جدار المعدة وتقل سعتها بالتدريج.
بقلم : سهى خوري