نصائح هامة للحفاظ على الرشاقة بالصيف

تأتي الشمس لتلقي الضوء على الكيلوغرامات الزائدة، فيتشجع الناس للتخلص منها ليكونوا بأحسن مظهر في المناسبات السعيدة التي تملأ فصل الصيف. ومن جهة أخرى، يحمل الصيف معه بعذ التحديات مع مثل العطل الصيفية، المناسبات المختلفة والرحلات التي تخرج الانسان عن روتينه المعتاد فتصبح الوجبات الغذائية خاضعة للظروف المختلفة.

ان المجهود المطلوب للمحافظة على الوزن في الصيف لا يتطلب الانزواء الاجتماعي والمعاناة من معدة فارغة، وانما تبني بعض الاستراتيجيات والتي وان بدت بسيطة، انما هي فعالة جدا في محاربة السمنة والمحافظة على الرشاقة.
وفيما يلي خمس نصائح هامة للمحافظة على الرشاقة في فصل الصيف:

1) عدم التنازل عن وجبة الفطور
بسبب العطلة الصيفية، يستيقظ الكثير من الناس في الصيف وقت الظهيرة، فيتنازلون عن وجبة الفطور، أو يستبدلونها بكوب من الشاي أو القهوة أو النسكافيه، فتكون وجبة الغذاء هي الاولى التي يتناولونها. وقد بيّنت الأبحاث أن الاشخاص الذين يهتمون بتناول وجبة الفطور يتمتعون بمستوى أعلى من النجاح في المحافظة على وزن صحي مقارنة مع أولئك الذين لا يتناولونها، وذلك لأن استهلاك وجبة الفطور يساعد في تنظيم الشهية طوال اليوم. وينصح بأن تتكوّن وجبة الفطور مما يلي: خبز مصنوع من طحين قمح كامل، نوع من البروتين مثل بيضة، أو لبنة أو أجبان حتى 5% دسم، أو الحمص، الكثير من الخضار، وملعقة أو ملعقتين صغيرتين من زيت الززيتون التي ممكن استبدالها ب 5-10 حبات من الزيتون.

2) عدم المبالغة في استهلاك الفواكه
ان كثر أنواع الفواكه المتوفرة في فصل الصيف يسهل من استهلاك كميات عالية منها، يتجاوز الثلاث حصص يومية التي يوصى بتناولها. ولأن الفواكه غنية بالسعرات الحرارية، حيث توفر كل حصة حوالي 60 سعر حراري، ينصح بالالتزام بثلاث حصص يومية، لا غير. وتعرّف الحصة الواحد من الفواكه ب:
- كوب وربع من قطع البطيخ
- كوب من قطع الشمام
- 17 حبة من العنب
- حبتين من التين
- ثلاث حبات من المشمش
- حبتين من البرقوق
- خوخة
- نصف موزة
- كوب من قطع التوت أو الفراولة
- حبتين من الكيوي
- نصف كوب من قطع المانجا

3) الاكثار من الخضار
تعتبر الخضار غنية بالفيتامينات، المعادن، الألياف الغذائية، لكنها لا تسبب السمنة لأنها تحتوي على مستوى قليل من السعرات الحرارية وتساهم في نفس الوقت بالشعور بالشبع. وينصح بتناول الخضار مع الوجبات الرئيسية وأيضا بينها. فمثلا، ان استهلاك حبتين من الجزر مع العنب سيتسبب باستهلاك كمية أقل من العنب مقارنة مع تناوله بدون الجزر. وكذلك تناول الفلفل الحلو مع الخبز والبيض سيساعد في استهلاك كمية أقل من الخبز. وفي نفس النطاق، فان تناول سلطة الخضار قبل الطبق الرئيسي في وجبة الغذاء سيؤدي الى الشعور بالشبع من كمية أقل من الطبق الرئيسي. ومن المهم الامتناع عن قلي الخضروات لأنها تتحول الى مأكولات غير صحية، غنية بالدهون وبالسعرات الحرارية والمركبات المسرطنة.

4) تفضيل الماء على المشروبات الاخرى
تكثر الحاجة في الصيف لاستهلاك السوائل، ويعتبر الماء أكثر سائل صحي ومناسب للجسم. وتختلف احتياجات الماء من شخص لآخر بناء على عوامل مختلفة من بينها الوزن. وبشكل عام، فان الجسم يحتاج الى 30 مللتر من الماء لكل كيلوغرام من الوزن، فمثلا شخص وزنه 80 كغم يحتاج الى 2400 مللتر من الماء، اي 2.4 لتر، اي 9-10 أكواب من الماء يوميا. وينصح بتجنّب مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية لأن استهلاكها مرتبط بالاصابة بالسمنة، بمرض السكري، ومرض هشاشة العظام. أما العصير الطبيعي أو المصنع، فيعتبر أيضا غير صحي لأنه يحتوي على 100 سعر حراري لكل كوب، وهو خال من الالياف الغذائية الموجودة في الفواكه.

5) زيادة المجهود الجسدي
يوفر الصيف فرصة رائعة لزيادة المجهود الحركي، وهو أمر هام للتحكم في الوزن. ينصح بالمشي لمدة 150 دقيقة على الأقل في الاسبوع، ويمكن تقسيمها لثلاث مرات لمدة 50 دقيقة، أو خمس مرات لمدة نصف ساعة. ومن الجدير بالذكر أن الرياضة هي أسهل طريقة لزيادة حرق السعرات الحرارية، بالاضافة الى الفوائد الاخرى مثل تحسين المزاج، تنشيط الدورة الدموية، المحافظة على توازن جيد للضغط وللسكر في الدم، المحافظة على صحة القلب والشرايين والعظام. وينصح بتجنّب المشي في الساعات التي تكون فيها الشمس قد بلغت قصوة شدتها، وهي بين العاشرة صباحا حتى الثانية من بعد الظهر.